Alimentos con más ácido fólico

Alimentos con más Ácido Fólico

El ácido fólico es necesario para todas aquellas mamás que esten en estado de buena esperanza o tengan pensado estarlo. Los alimentos con más ácido fólico pueden aportar mediante dieta unos 200 microgramos diarios. El número mágico es 400 microgramos. Es la cantidad diaria recomendada para tener las baterías de ácido fólico en niveles aceptables, por lo que será necesario ayudar mediante complementos.

Hay distintos tipos de alimentos que aportan una cantidad a tener en cuenta de ácido fólico.

Verduras

Verduras

  • Verduras de hoja verde
    • Espinacas
    • Acelgas
    • Brócoli
    • Col
    • Rúcula
    • Lechuga
  • Otros tipos de verdura
    • Calabaza
    • Tomate
    • Brócoli
    • Espárragos
    • Coles de Bruselas
    • Alcachofas
    • Puerros
    • Apio

Preparar una ensalada ya no tiene excusa. Hay que comérsela por nuestra salud y por lo que viene de camino. Las verduras de hoja verde pueden aportar cantidades de ácido fólico suficientes para mantener los niveles donde tienen que estar. A parte de las ensaladas se pueden añadir purés o cremas, dándole variedad al menú y aportando lo que necesitamos del “amigo” fólico. Si no os gusta la verdura es el momento de ir cogiéndole el gustillo porque en una dieta san es imprescindible. Y si os gusta…a disfrutar.

El ácido fólico es fotosensible, por lo que al cocinarlo corremos el riesgo de perder parte. Es recomendable, si vamos a cocer la verdura, que lo hagamos no más de cuatro o cinco minutos, y con la olla tapada para evitar al máximo la luz que pueda incidir en los alimentos.

Frutas

Frutas

  • Frutos Rojos (Fresas o Frambuesas)
  • Naranjas
  • Kiwis
  • Plátano
  • Melón
  • Aguacate

Los batidos de frutas, una macedonia, una ensalada con fruta fresca, un zumo…Tienes multitud de opciones para disfrutar de la fruta y recargar el ácido fólico. Y en verano hasta en forma de helado.

Mención aparte merece el aguacate. Es una de las frutas que más juego dan en la cocina y mas agradecidos son con nuestra salud. Aparte de su aporte de ácido fólico, tiene infinidad de propiedades beneficiosas para el organismo. Regula el colesterol, ayuda a la reparación muscular, disminuye la inflamación de las articulaciones, mejora nuestras defensas, potencia nuestro cerebro…

En casa nos lo comemos de todas las formas posibles. En ensalada, en pate (con una lata de atún, 4 palitos de mar, salsa rosa, limón para que no se ponga negro y todo triturado) en tostadas con tomate o sólo con aceite y sal.

Legumbres

Legumbres

  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Alubias
  • Guisantes
  • Judías Verdes

Las legumbres son básicas en la dieta mediterránea por lo que ya deberían estar incluidas en nuestra dieta. Entendemos que un puchero en el mes de julio a 40º es difícil echárselo a la boca. Pero o hacemos el esfuerzo o buscamos otras opciones. Una ensalada de garbanzos o lentejas o una simple tortilla de guisantes o judías con un poco de jamón serrano puede que si apetezca algo más y con ello añadamos más ácido fólico a nuestra dieta.

Frutos secos

Frutos secos

  • Castañas
  • Almendras
  • Cacahuetes
  • Avellanas
  • Nueces

Quizá sea la forma más fácil de añadir ácido fólico a nuestra dieta. Un simple paseo y un puñado de frutos secos en el bolsillo harán que saciemos el hambre y recarguemos los niveles de folacina (también se conoce así al ácido fólico)

Carne y Pescado

Marisco

  • Hígado de pollo, pavo, cerdo o ternera (Nuestro acumulador de ácido fólico también está en el hígado)
  • Pescado Azul (Aguja, Salmón, Sardina o Atún)
  • Marisco

Los alimentos con más ácido fólico de origen animal puede que nos gusten más o menos. Así como sugerencias desde padresprimerizos.es os recomendamos unos higaditos de pollo encebollados, un filete de aguja a la plancha o una buena mariscada. Todo sea por el ácido fólico!!

Más alimentos con ácido fólico

  • Leche (Entera o yogurt)
  • Cereales (Trigo, avena o maíz)
  • Huevos

En un desayuno, normalmente, nos tomamos café con leche o cacao, tostadas, un zumo. Pues todo lo reseñado puede aportar ácido fólico a nuestra dieta y dicen que el desayuno es la comida más importante del día, así que habrá que desayunar a lo grande.

Para el huevo, las posibilidades para incorporarlo a nuestra dieta son larguísimas. En tortilla, fritos, revueltos, escalfados o cocidos. Y combinados con los alimentos con más ácido fólico que hemos nombrado más arriba como los guisantes, las judías verdes en tortilla, o las espinacas y acelgas revueltas con huevo.

El ácido fólico

Si os decimos ácido pteroilmonoglutámico, nos vais a mirar con cara de que el día que hablaron de esa molécula en clase de química estabais en el limbo. Pero si hablamos de ácido fólico, ya nos vamos entendiendo algo más. Y si encima hablamos de los alimentos con más ácido fólico, ya si estás leyendo sobre lo que estabas buscando. Sí o no?

Qué es el ácido fólico

Antes que nada, debemos ser sinceros. El ácido fólico, para papá, no es que fuese algo desconocido, era lo siguiente. Cuando tras una visita a la ginecóloga, mamá vino con el ácido fólico recetado, pues no sabía que pensar. Si eso sería grave o no. Ahora resultaba que mamá tenía que tomar ácido durante el embarazo!! Pero no, es algo normal que a las embarazadas se les recete y se les recomiende tomarlo. Así que no cunda el pánico. Durante el embarazo, está creciendo una semillita, y uno de los nutrientes que más utiliza es el ácido fólico. Es un catalizador para la creación de células, proteínas, ADN, vasos sanguíneo, el tubo neural. El tubo neural es la parte del feto que va a desarrollar la médula espinal y el cerebro.

El desarrollo del tubo neural se produce en las primeras semanas de embarazo, por lo que es algo normal que se recete un suplemento de ácido fólico para contrarrestar la cantidad que necesita el embrión para su perfecto desarrollo o para todas aquellas mamás que quieren quedar en estado. Así mismo, como se desarrolla tan pronto, en las cuatro primeras semanas de embarazo, es probable que aún no sepamos que viene el bebé, por lo que si pensamos o queremos tener un bebé, es recomendable una analítica, ver los niveles de ácido fólico y regularlo. La regulación puede ser mediante alimentos con ácido fólico o mediante suplementos.

Beneficios del ácido fólico

El ácido fólico es de la familia de la vitamina B, es la vitamina B9. Su función principal es la de la creación de células nuevas, por ello, cuando se está gestando un bebé, es esencial. A la vez, para todos aquellos papás que estén en la fase de encargar el bebé a la cigüeña, también es muy recomendable.

El ácido fólico previene multitud de problemas de salud. Los más importantes son los siguientes:

Para el bebé en gestación
  • Prevenir malformaciones en el cerebro
  • Previene la espina bífida
  • Prevenir defectos de corazón
  • Disminuye el riesgo de dar a luz antes de tiempo
  • Facilita que el bebé nazca con un peso óptimo
  • Prevenir defectos en la boca del bebé
Para la mamá (y el papá que pone la otra mitad)
  • Previene la anemia
  • Crear nuevas proteínas
  • Producir ADN
  • Controlar la hipertensión
  • Reduce las probabilidades de sufrir cáncer de colón, de útero y de pecho
  • Previene la depresión post-parto

 

 

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